男子健美身材各方面的肌肉基本动作

关于男子健美身材的各方面基本动作锻炼：

大腿肌肉的基本动作：

1.将重量放在脖子后面蹲下，将杠铃放在肩膀上，双脚张开与肩同宽、蹲下呼吸然后用股四头肌的力量站起来。分六组练习，每组12-15次)。

2.负重蹲在颈前，抽出杠铃放在胸前锁骨处然后慢慢屈膝下蹲直到双腿收拢紧密。分六组练习，每组12-15次)。为了增加负荷，在脚跟垫上放一块5-6厘米的砖或木头。

（男子健美身材1-1）

小腿肌肉的健美标准是练成菱形的‘钻石’，基本操作：

抬起脚跟，用两个脚趾站在离地面5-10厘米的木板或砖上。首先慢慢将脚跟沉入地面，然后用力抬起脚跟、踮起脚尖，抬高身体重心的位置收紧臀部和大腿肌肉；练习六组，每组12-15次。

胸大肌与肱二头肌比较，肱二头肌在上臂前方隆起，基本的男子健美身材操作：

1、双臂弯曲，这个动作可以站着也可以坐着，前后拿着哑铃和杠铃。上臂一定要紧紧贴在腋下，利用肱二头肌的收缩力尽可能将双手向胸前弯曲。

2、反手窄握引体向上，也是利用二头肌的收缩力来达到锻炼的目的。分六组练习，每组12-15次)，肱三头肌抬高在肱三头肌上臂的后面。

好的三头肌训练可以让你的手臂肌肉线条清晰，基本操作：

有两个动作，正握和负握。平躺在宽凳上、脸朝上、双手与肩同宽，将杠铃向上托起然后以肘关节为支点慢慢向后弯曲至头顶，再以肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置。分六组练习，每组12-15次)。

三角肌肩部的肌肉为三角肌，分为前束、中束和后束。基本操作：

1.脚尖入地，将哑铃或杠铃握在身前，握法距离与肩宽相同；先抬起手臂再平举使其与身体呈90度角(练习六组，每组12-15次)。

2.在中梁，握住身边的哑铃，双臂从两侧水平举至头顶。分六组练习，每组12-15次)。

3.后梁，双手与肩同宽握住杠铃，将杠铃放在脖子后面用手臂将杠铃向上推；然后慢慢弯曲手臂，将杠铃放在脖子肩膀后面分六组练习、每组12-15次)。

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